תרגילים למניעת בריחת שתן – שאלות ותשובות

בריחת שתן היא בעיה נפוצה, בעיקר אצל נשים ובגילאים המבוגרים יותר – אבל ממש לא רק. המדובר במצב בו האדם מאבד את השליטה הרצונית שלו על מתן השתן, מה שמביא לאי נעימות רבה ועלול לשבש את שגרת החיים שלו משמעותית. בריחת השתן עלולה לגרום לכך שהאדם יעדיף להישאר בביתו, לפגוע ביחסים שלו עם אלו הקרובים אליו ולהוריד את הביטחון העצמי שלו למינימום.

החדשות המעודדות הן שיש כיום דרכים רבות להתמודד עם הבעיה וגם להסתיר אותה. במאמר הנוכחי נתמקד בתרגילים העיקריים שעשויים למנוע את בריחת השתן, את חלקם הגדול ניתן לבצע בבית וללא ציוד עזר מיוחד.

האם חשוב לזהות את הבעיה לפני שמתחילים בתרגילים?

בהחלט. שדה המשחק של בריחת השתן הוא רחב בכל קנה מידה. יש שני סוגים עיקריים של אי שליטה במתן שתן: התופעה השכיחה יותר היא דליפת שתן במאמץ, מה שמסביר לדוגמא מדוע בריחת השתן מופיעה אצל רבים בעת ביצוע פעילות גופנית מאומצת, דוגמת ריצה או לחלופין בפעולות שגרתיות כמו התעטשות או צחוק. סוג זה עלול להתפתח או להחמיר עקב שינויים פיזיולוגיים בגוף (דוגמת הריון או לידה אצל נשים), גנטיקה, אורח חיים בעייתי ועוד.

התרחיש השני הוא דחיפות במתן שתן, במסגרתה עלול האדם לסבול משתן לא רצוני עקב שתיית נוזלים, במהלך שינה וכן הלאה. לדחיפות במתן שתן רשימה ארוכה של גורמים פוטנציאליים, ביניהם בלוטת תריס שאינה מאוזנת, לחצים נפשיים, שימוש בתרופות מוגדרות ועוד.

האבחנות האלה חשובות מכיוון שהטיפול בבריחת שתן מצריך קודם כל אבחון של הבעיה ושל המקורות שלה. את האבחון מבצעים בהתאם לתסמינים הספציפיים המופיעים אצל האדם, לרבות תדירות בריחת השתן, הנסיבות בהן הדבר מתרחש, אופי השתן (כמות, גוון) וכן הלאה.

לצד התשאול עשוי הרופא המאבחן לבצע בדיקה גופנית ולהשתמש בשלל כלי האבחון העומדים כיום לרשות הרפואה המודרנית, דוגמת בדיקות ותרביות שתן, בדיקות דם, בדיקות אולטרה סאונד, בדיקות CT, בדיקות ציסטו-סקופיה, בדיקה אורו-דינמית ואחרות. במהלך בדיקות אלה ניתן להבין ברוב המקרים מהם מקורותיה של בריחת השתן, סוגיה המהווה חלק בלתי נפרד מתמונת הטיפול בבעיה.

הרופא המאבחן יוכל ללמוד על השרירים אשר תפקודם הוא שמביא לבריחת השתן או מחמיר את הבעיה. יש מקרים בהם יוחלט לבצע מעקב אחר אופן התפקוד של המערכות או השרירים ה"בעייתיים", על מנת לראות עד כמה התרגילים הם יעילים בפועל. אם עושים אותם נכון הסיכויים לכך גדלים, אבל בכל מקרה מומלץ לקחת בחשבון תקופה של כמה חודשים לפחות עד שניתן יהיה להתחיל לראות תוצאות.

חשוב לא פחות הוא שבמצבים רבים התרגילים כשלעצמם לא יספיקו, כך שרצוי לשלב אותם עם פתרונות אחרים: תרופות, טיפולי ביופידבק, טיפולים אלטרנטיביים וכמובן שגם תרגילים למניעת בריחת שתן גופניים. את התוצאות של הטיפול המשולב אפשר להרגיש, אבל רצוי שלא לוותר על הביקורים התקופתיים אצל הרופא המומחה ועל ביצוע בדיקות בהתאם להנחיות שלו לבחינת אופן ההתקדמות שלהם.

האם רצוי להתמקד בשרירי רצפת האגן?

גם אם לבריחת שתן עלולות להיות מקורות שונים, בהרבה מקרים מגלים כי אחד ה"חשודים העיקריים" הוא תפקוד לא תקין של שרירי רצפת האגן. שרירים אלה מוגדרים כשרירים רצוניים, אותם אפשר לכן לחזק בדרכים שונות. מכיוון שהשרירים פנימיים, התרגול שלהם הופך לפשוט יותר ויכול להיעשות במצבים שונים, בין אם עמידה, ישיבה או שכיבה. ה"נגישות" הגבוהה של התרגילים מקלה על הביצוע שלהם וההתמדה בהם, מה שאינו מובן מאליו כלל.

לא מפתיע לכן שחלק משמעותי מבין התרגילים המבוצעים למניעת בריחת שתן מתמקדים בשרירים החשובים האלה בדיוק. אחד התרגילים הבסיסיים ביותר הוא כיווץ והרפיה של שרירי רצפת האגן, ממש כפי שאנחנו עושים כשאנחנו מתאפקים או מרפים.

בשלב ראשון יהיה אפשר לזהות בדרך זו את שרירי רצפת האגן, זיהוי בסיסי שיאפשר לכוון את התרגילים ולמקסם את היעילות שלהם. את התרגול הזה אפשר לבצע בכל זמן ומכל מקום, אפילו במהלך הישיבה על הכיסא. עובדה זו מקלה על ביצוע התרגיל והופכת לרלוונטית את ההמלצה לבצע אותו כמה פעמים ביום לפחות.

קצרה היריעה מלפרט כאן על כל התרגילים לשיקום רצפת האגן. כך לדוגמא אתם יכולים לשכב על הגב תוך כיפוף הברכיים. לאחר מכן הצמידו את הגב למזרון והניפו בכל פעם את אחת הרגליים כלפי מעלה (תוך שהיא נותרת ישרה). לאחר מכן הרימו את האגן במקביל לכיוון שרירי הבטן והסוגרים. רצוי לבצע את הפעולה לסירוגין עבור רגל ימין ורגל שמאל, כ-15-5 פעמים לכל רגל במהלך תרגול.

תרגיל אחר הנעשה במהלך שכיבה הוא הצמדת המזרון לגב השוכב, הנחת כדור או כרית בין הרגליים ויצירת לחץ עליהם תוך כדי כיווצם של השרירים הרלוונטיים. החזרה המומלצת לתרגיל היא בת כ-5-3 פעמים, כאשר בכל פעם רצוי לבצע כ-20-15 לחיצות.

שורה ארוכה של תרגילים למניעת בריחת שתן מהווים חלק מ"שיטת קיגל", הנחשבת לנפוצה מאוד להתמודדות עם בריחת שתן בכלל ולהקלת המצב אצל נשים בפרט. תרגיל עיקרי במסגרת ה"תורה" נעשה כאשר שלפוחית השתן מרוקנת ומבוססת על כיווץ שרירי רצפת האגן, החזקה שלהם מכווצים למשך שניות ספורות והרפיה לאותו פרק זמן. את התרגיל רצוי לבצע כחמש פעמים ברצף, תוך עיקרון הדרגתיות. עם הזמן אתם יכולים להאריך את משך הכיווץ, ההחזקה וההרפיה של השרירים לעשר שניות.

חשוב להקפיד שלא לבצע את התרגילים תוך הגמשת שרירים שאינם רלוונטיים, דוגמת שרירי הבטן או הישבן. שיטת קיגל מתאימה לביצוע גם במהלך חודשי ההריון או בתקופה שאחרי הלידה, בקרב אנשים מבוגרים או אלו הסובלים מעודף משקל. עם זאת הם מתאימים הרבה פחות לנשים החוות בריחת שתן חמורה בעת פעולות דוגמת עיטוש או צחוק, כמו גם נשים שבריחת השתן שהן חוות היא בכמויות משמעותיות כתוצאה משלפוחית מלאה.

תוכניות שלמות של טיפולי פיזיותרפיה מבוססות על הרעיון המרכזי של חיזוק שרירי רצפת האגן. תרגילים למניעת בריחת שתן אלו נעשים בדרך כלל על ידי איש מקצוע, בהתאם לתוכנית האימונים הנבנית עבור אדם ספציפי. עם זאת עיקרון מרכזי הוא שחלק משמעותי מהתרגילים ניתן לבצע גם בבית, בהתאם להנחיות הפיזיותרפיסט.

אילו תרגילים למניעת בריחת שתן קיימים?

בהרבה מקרים מקור הבעיה של בריחת שתן, או לכל הפחות חלק בלתי נפרד ממנה, הוא בעיות בתפקוד שלפוחית השתן. המונח הרלוונטי בו נהוג להשתמש הוא שלפוחית שתן רגיזה, שבין סימני הזיהוי שלה ניתן למנות דחיפות במתן שתן ולעיתים גם חוסר שליטה מסוים או מלא עליה.

באמצעות אימון של שלפוחית השתן ניתן למקסם את היכולת שלה לאגור בתוכה שתן, ובכך להקטין את תדירות הביקור בחדר השירותים (וכמובן שגם את המקרים הבעייתיים עד מאוד של בריחת שתן) – הבעיה היא שזה לא פשוט לביצוע, וגם מעורר מחלוקת מבחינה רפואית.

ידועה כיום קבוצה של תרגילים למניעת בריחת שתן המכונים "תרגילי התאפקות". העיקרון המרכזי שלהם הוא פשוט בכל קנה מידה: כיווץ השרירים ברצפת האגן, תוך כדי הרפיה של הבטן. את התרגילים האלה יש לבצע כאשר מתחילים להרגיש את תחושת הלחץ המזוהה עם הביקור הקרוב בחדר השירותים.

דגש מרכזי בתרגילי ההתאפקות מושם על הדרגתיות, כאשר בתחילת "תוכנית האימונים" ההתאפקות תהיה למשך דקות ספורות בלבד. בהדרגה מוסיפים דקות בכל שבוע, עד שמגיעים למטרה בה ניתן להתאפק במשך שעה או שעתיים לפחות. התאפקות שכזו יכולה להוריד את הסיכון לבריחת השתן וגם לשפר את איכות החיים של הסובלים מהבעיה, ולו מכיוון שתדירות עשיית הצרכים לאורך היום והלילה עשויה לרדת פלאים.

חשוב לשים לב שהגישה הזו יכולה אמנם לסייע בטווח הארוך, אבל מנגד היא טומנת בחובה לפי חלק מהמומחים סיכונים לא נעימים עבור הגוף. הדעה המקובלת בקרב אורולוגים רבים מכל רחבי העולם היא שהתאפקות יתר עם השלפוחית עלולה להגדיל את הסיכון לדלקות בדרכי השתן, מה שיוצר בעיה חדשה או מחריף את זו הקיימת (בריחת שתן היא אחת מתופעות הלוואי האפשריות של דלקת בדרכי השתן).

הרציונל הוא שצבירת השתן בשלפוחית למשך פרק זמן ארוך יחסית עלולה להגדיל את הסבירות שחיידקים יצטברו להם במערכת השתן, או אפילו לנזקים בלתי הפיכים לשלפוחית השתן. בנוסף ייתכן שאצירת השתן תעיד על העובדה שאנחנו פשוט לא שותים מספיק, כי אחרת לא הייתה ברירה אלא להטיל שתן בתדירות גבוהה יותר – ומכאן שעלולה להיות סכנת התייבשות מסוימת.

גישה אחרת ומנוגדת טוענת כי הקשר בין אגירת השתן לבין הדלקות והבעיות האחרות רחוק מלהיות חד משמעי, גם אם ישנן מחלות בעלות בסיס נוירולוגי המאופיינות בהימצאות שאריות שתן בכמויות גדולות יחסית בתוך השלפוחית. התומכים בגישה יציינו את היתרונות ההתנהגותיים שלה ואת האופן בו היא יכולה להחזיר את החיים של המתמידים בה לשגרה.

האם חשוב לחזק גם אזורים אחרים בגוף?

למרות ההתמקדות המובנת מאליה בשרירי רצפת האגן ובשלפוחית השתן, יש לא פעם גם לאיברים ולמערכות אחרים שותפות מסוימת במצב של בריחת השתן. קבוצה אחרת של תרגילים מיועדים לזהות ולחזק את שרירי הבטן הרוחביים. שרירים אלה מספקים תמיכה מלפנים באיברים השונים של האגן והבטן, "מחבקים" ומקבעים אותם במצב מנוחה וגם בביצוע פעולות מאומצות – פעולות דוגמת שיעול, משיכה או הרמה, שגורמות פעמים רבות לבריחת שתן בעת מאמץ.

מכאן נובע שחיזוק שרירי הבטן הרוחביים חשוב במיוחד לצמצום מימדי בריחת השתן. גם כאן האתגר הראשוני הוא לזהות את שרירי הבטן הרוחביים, ולאחר מכן להתמיד באימונים. התרגיל הבסיסי, אותו מומלץ לבצע כ-10-5 פעמים ביום, הוא הוצאת אוויר מהפה, כיווץ הבטן, הזדקפות והישארות במצב הזקוף למשך כמה שניות.

הירכיים הפנימיות עלולות להיות אף הן קשורות לבריחת השתן, ולכן רצוי בהחלט שהתרגול ייקח גם אותן בחשבון. לצורך אחד התרגילים הבסיסיים יהיה צורך בכדור, אותו מועכים וממקמים בין הרגליים. תוך כדי מזיזים את הירכיים אחת לכיוון השנייה, במקביל להזזה של הכדור מפעם לפעם. תרגילים אחרים שעשויים לחזק או לחטב את הירכיים הפנימיות הם סקוואטים למיניהם, שיכולים להתבצע ב"עמידת צפרדע", בהנפת זרוע, תוך שימוש בכדור וכן הלאה.

יש בהחלט תרגילים משולבים, אשר מעצם המהות שלהם עובדים במקביל על יותר מקבוצת שרירים אחת. כיווץ של שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים במקביל יכול להיעשות באמצעות תרגיל בסיסי נוסף, המתבצע בשכיבה על הגב. כאשר הגב זקוף, הברכיים כפופות והידיים ניצבות להן משוחררות מצדי הגוף, אוספים את שרירי קרקעית האגן תוך כדי פעולות נשיפה והכנסת הבטן כלפי פנים. במצב זה נשארים מספר שניות – כ-10-5 – ואחר כך מרפים את האזור. גם כאן התמדה לאורך היום היא אחד המפתחות העיקריים להגברת היעילות, כאשר תדירות של עשר פעמים ביום היא המומלצת מהבחינה הזו.

האזורים השונים אותם חשוב לאמן במסגרת הטיפול בבריחת שתן מקבלים מענה גם בחלק מגישות האימון או הפילוסופיות האחרות. מכשירי ביו-פידבק מאפשרים לזהות את דפוסי השרירים השונים ואת האופן בו הם פועלים במצבים שונים, ניטור המסייע מאוד להגדלת היעילות של האימונים והתרגילים השונים. גם שיטות אלטרנטיביות המעמידות במרכזן את הגוף, דוגמת יוגה, מעניקות דגש לא קטן לשרירים הרלוונטיים שחיזוקם עשוי להקטין את בריחת השתן.

מוצרי ספיגה למבוגרים

בריחת שתן אינה דבר פשוט. בחלק גדול מהמקרים צריך לקחת בחשבון תקופה ארוכה של התמודדות עם הבעיה: האבחון נמשך לעיתים פרק זמן של מספר שבועות או חודשים, וגם הטיפולים הם הדרגתיים ביסודם ולא יביאו לשינוי תוך יום או יומיים. עד שניתן יהיה לסמן "וי" על פתרון הבעיה אתם עלולים למצוא את עצמכם סובלים מבריחת שתן מפעם לפעם, נחושים לעשות הכול על מנת לצמצם את הבעיה או לכל הפחות את הביטויים המוחשיים שלה.

כיום ניתן בהחלט לעשות זאת, ואפילו בצורה פשוטה, זמינה ונטולת מאמצים. מוצרי ספיגה הם הרלוונטיים מהבחינה הזו, כאשר הביקוש הגבוה להם במרוצת השנים הגדיל משמעותית את היצע הפתרונות הקיים בתחום. המדובר במוצרים שאמורים להשתלב בצורה ראויה בשגרת היום-יום שלנו ולהביא לכך שגם אם בריחת השתן תתרחש לה, נהיה ערוכים לכך: השתן יישאר לו בתוך מוצרי הספיגה, ללא ריח או ביטוי מוחשי אחר. החל מרגע השימוש במוצרים אלה צפוי הביטחון העצמי לעלות ושגרת החיים לחזור לעצמה.

בין הפתרונות המוצעים כיום בשדה המשחק הרחב ניתן למנות חיתולים למבוגרים, תחתונים, תחתוניות, מכנסונים וכן הלאה. המוצרים מיועדים להילבש מתחת לביגוד, והם מגיעים בכמה דרגות ספיגה אותן רצוי להתאים לסוג הבעיה שסובלים ממנה ולדרגת החומרה שלה. במקרה של בריחת שתן "פשוטה" יחסית, במסגרתה יש יכולת שליטה מסוימת על הגוף, ייתכן שהפתרונות היותר בסיסיים יתאימו. מנגד, מצב של חוסר שליטה מוחלט עשוי להפוך לרלוונטיים את פתרונות הספיגה המוחלטים יותר.

למוצרים אלה ניתן להוסיף פתרונות נקודתיים דוגמת מגבונים לחים ברמת ספיגה גבוהה או סדין חד פעמי אותו ממקמים מתחת למיטה במהלך השינה – כך שגם אם תתרחש בריחת שתן, חלילה, לא תצטרכו להחליף מצעים או לקחת את המיטה לניקוי יבש. השתן פשוט לא יגיע אליה.

מומלץ ליצור קשר עם חברות המשווקות מוצרים מהסוג הזה, לתאר להן את מימדי הבעיה (כמובן שבצורה דיסקרטית ככל האפשר) ולראות על מה הן ממליצות. מכיוון שמדובר בפתרונות נגישים וחסרי תופעות לוואי, גם האופציה של ניסוי וטעייה הופכת לרלוונטית. אפשר בהחלט להתחיל עם כמה מוצרי ספיגה, לראות עד כמה הם נוחים ובעיקר מהי רמת היעילות שלהם, ולקבל החלטות בהתאם לכך. עם מוצרי ספיגה למבוגרים לא מתחתנים חתונה קתולית, כשגם המחירים השפויים שלהם אצל חלק מהחברות יכולים להפוך את רעיון בחינת ההתאמה האישית להכרחי.

אולי יעניין אותך לקרוא גם:

יצאנו לבדוק 5 מיתוסים על שלפוחית רגיזה בנשים – לא תאמינו מה גילינו